金黄油亮的色泽，扑鼻的脂香，还有外焦里嫩的口感……最近，山东淄博烧烤“火爆”出圈，大家都在讨论要不要趁着五一假期去坐一趟烧烤专列，体验一下“小马扎一坐，小肉串一烤，小料一蘸，小饼一卷”极致的舌尖快乐，杭州红会医院营养师也给出6条建议，看完再去撸串！

烧烤为何如此让人“上头”？

杭州市红十字会医院马如媛营养师解释道，烧烤好吃主要是因为“美拉德反应”会形成一些风味物质，在高温下氨基酸和还原糖互相作用产生以烷基吡嗪类为主的烧烤风味。而肉中的脂肪酸和脂溶性物质更是在高温下产生了一系列挥发性化合物，带来了迷人的肉香。

(相关资料图)

但她也在此提醒，高温和油烟在产生风味物质的同时，也会形成一些致癌物质，包括杂环胺和苯并芘等可能致癌的物质。

难道美味和健康真的不能兼得？马如媛营养师整理了六条建议，快来看看吧！

1.控制温度

想让烧烤外焦里嫩，高温很重要，足够的火力才能在肉类表面快速形成酥脆的外壳。同时保持内部水分和软嫩，但研究表明，高温形成的热反应会让肉内的氨基酸和葡萄糖产生反应，形成致癌物质杂环胺。温度达到200摄氏度以上是烤肉里的杂环胺含量比温度在160度时产生的高十倍，所以尽量把加热的温度控制在160度以下。

2.避免明火

不同加热方式产生致癌物的量是不同的。带烟的炭火＞无烟炭火＞电火，所以尽避免食物和明火、热烤架直接接触。从而减少油烟的产生。

如果有条件自己动手烧烤

① 可以考虑用锡纸或者其他容器把烤制的食物包起来，一方面减少油烟的产生，另一方面减少含有致癌物的油烟附着在食物上。

② 还可以把食材切小一些，或者先放进微波炉加热一下，避免外部加热时间过久、温度过高。

③ 勤翻面、及时关注火候。

④ 比起用明火烤，更推荐的还是用电烤盘或者电烤箱。

3.肉类选择

虽说不管是牛肉、猪肉、禽肉还是鱼类，肌肉中的氨基酸和肌酸都会在高温下产生杂环胺。但一般来说畜禽肉类的脂肪含量往往比海鲜类要高。如果能选择海鲜类的烧烤，比如鱿鱼之类的蛋白质多脂肪少，相对来说会健康一些。

而且，中国居民膳食指南推荐每日摄入40到75克畜禽肉类，这个量是生肉的重量。烤完之后的肉体积会缩小，看上去只有一点点，一不小心就会吃多。所以提醒大家少吃两口肉。

4.海鲜一定要烤熟

海鲜类虽然热量低，但半生不熟的海鲜里含有不少致病菌和寄生虫卵，食用后很容易引起胃肠不适、病菌性痢疾等疾病。

5.多喝水

吃烧烤的时候注意多喝水，大量喝水有助于致癌物的排出。尽量不喝酒与饮料，因酒精与饮料都是高产能食物，有多的热量，很容易导致肥胖。

6.搭配果蔬

吃肉的同时，保证蔬菜和水果的摄入量。比如用生的绿叶菜包裹着烤肉吃，或者用黄瓜、西红柿等凉拌菜配烤肉吃。因为果蔬中的膳食纤维可以吸附杂环胺并降低其活性，而且其中的功能性植物化合物可对杂环胺的作用产生抑制效应。餐后可搭配猕猴桃、菠萝等水果，在一定程度上能解腻，也能帮助胃肠消化。